Ditulis Oleh : Heri Gunawan
(Praktisi Kebugaran serta Ketua Bidang Gaya Hidup Dan Olah Raga Partai Gelora Indonesia DPW Babel)
BANGKA – Bulan Ramadan adalah momen spiritual yang dinanti – nantikan oleh umat Muslim di seluruh dunia.
Namun, bagi mereka yang aktif berolahraga, khususnya di dunia strength training, tantangan terbesar adalah menjaga kebugaran tanpa mengganggu ibadah puasa.
Sebagai seorang influencer kebugaran, saya ingin berbagi tips agar tetap sehat, kuat, dan bugar selama Ramadan dengan pendekatan latihan yang tepat serta pemilihan asupan makanan yang cerdas.
Waktu Terbaik Untuk Strength Training
Banyak yang bertanya, kapan waktu terbaik untuk latihan saat puasa? jawabannya adalah satu jam sebelum berbuka.
Latihan pada waktu ini memungkinkan tubuh tetap bertenaga dengan cadangan glikogen yang masih tersedia, serta memberi keuntungan karena setelahnya kita bisa segera mengganti cairan dan nutrisi yang hilang.
Berikut adalah beberapa prinsip strength training saat puasa:
1. Fokus pada latihan beban dengan intensitas sedang. Hindari latihan berat yang dapat menyebabkan kelelahan berlebihan.
2. Kurangi volume latihan. Jika biasanya Anda melakukan 4 – 5 set per gerakan, turunkan menjadi 2 – 3 set dengan repetisi yang cukup.
3. Prioritaskan latihan compound. Gerakan seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up tetap bisa dilakukan, tetapi dengan beban yang disesuaikan.
4. Jaga hidrasi. Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik setelah berbuka hingga sahur agar performa latihan tetap optimal.
Asupan Nutrisi : Kunci performa dan Pemulihan
Nutrisi memiliki peran besar dalam menjaga kekuatan dan energi selama Ramadan. Berikut adalah strategi makan saat sahur dan berbuka:
Saat Sahur
Konsumsi protein berkualitas tinggi seperti telur, ayam, ikan, atau tahu dan tempe untuk mencegah kehilangan massa otot.
Tambahkan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau roti gandum untuk energi yang tahan lama.
Jangan lupakan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun untuk sumber energi tambahan.
Minum cukup air dan hindari makanan terlalu asin agar tidak mudah dehidrasi saat berpuasa.
Saat Berbuka
Awali dengan air putih dan kurma untuk mengembalikan energi dengan cepat.
Pastikan ada protein dan karbohidrat dalam porsi seimbang dalam menu berbuka. Contoh: dada ayam dengan nasi merah dan sayuran.
Hindari makanan berminyak dan gorengan berlebihan yang bisa memperlambat pencernaan dan membuat tubuh terasa lesu.
Suplementasi seperti whey protein bisa menjadi tambahan yang baik jika sulit memenuhi kebutuhan protein dari makanan.
Kesimpulan
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Dengan strategi yang tepat, memilih waktu latihan yang ideal, mengatur intensitas strength training, serta memperhatikan nutrisi, Anda tetap bisa menjaga kebugaran dan performa selama bulan Ramadan.
Jadikan bulan ini sebagai momen untuk tidak hanya memperkuat spiritualitas tetapi juga fisik dan mental. Tetap semangat, tetap sehat, dan tetap bugar di bulan puasa!
